fbpx

5 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ฟิตร่างกายก่อนคลอด ให้สตรองและฟื้นตัวไว

ใครว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายไม่ได้ ? ใครบอกว่าคนท้องไม่ควรฟิตแอนด์เฟิร์มบ้าง ? 

โธ่ๆๆๆ คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนก็อยากที่จะสุขภาพดีเฮลตี้ เตรียมตัวคลอดลูกน้อยและเลี้ยงลูกอย่างเต็มแรงเหมือนกันนี่คะ

การที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะออกกำลังกาย ด้วยท่าที่เหมาะสม ไม่ยากและไม่หนักจนเกินไป ก็เป็นสิ่งที่ดีทั้งสำหรับร่างกายและจิตใจคุณแม่เลยนะคะ

ยิ่งเป็นท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ ก็มีข้อดีมากมายที่จะทำให้ระยะเวลาการตั้งครรภ์ที่เหลือ และร่างกายของคุณแม่หลังคลอดเป็นไปได้อย่างราบรื่นและฟื้นตัวได้ไวขึ้นอีกด้วย

งั้นเราไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ ว่าการออกกำลังกายช่วยคุณแม่ตั้งครรภ์ยังไงกันบ้างน้าา 

ไหนดูสิ ! การออกกำลังกายช่วยคุณแม่ตั้งครรภ์ยังไงบ้างนะ ?

อย่างที่ใครหลายๆ คนเข้าใจนั่นแหละค่ะ ว่าการออกกำลังกายจะช่วยเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ซึ่งประเด็นนี้แหละ ที่จะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์รู้สึกฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้น พร้อมขึ้นเขียงเบ่งลูกน้อยในการคลอดธรรมชาตินั่นเองค่ะ

แถมการออกกำลังให้กล้ามเน้ือยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น จะทำให้การฟื้นตัวหลังคลอดของคุณแม่เร็วขึ้นอีกด้วยนะคะ 

Pynpy' Tip

การออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่ดี แต่ควรปรึกษาและได้รับคำแนะนำจากคุณหมอหรือมืออาชีพก่อนนะคะ จะได้รู้ว่าสามารถออกได้มากน้อยแค่ไหน แรงหรือเบายังไง ให้เหมาะสมกับอายุครรภ์และสุขภาพของคุณแม่กับลูกน้อยนั่นเองค่ะ

แม้ว่าเพื่อนๆ อาจจะกำลังคิดอยู่ว่า ก็แค่ออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่ต้องขยับมากออกแรงมากเฉยๆ ก็น่าจะเวิร์คและดีพอแล้ว แต่หารู้ไหม ว่ามีท่าออกกำลังกายของคนท้องโดยเฉพาะด้วยนะ ! ถ้าอยากรู้แล้ว เราไปดูกันเลยดีกว่าค่าาา

5 ท่าออกกำลังกายคนท้อง เตรียมร่างกายก่อนคลอด ให้พร้อมและฟื้นตัวได้ไว

1. ท่า Kegel ขมิบจิ๊มิให้กระชับ เตรียมรองรับร่างกายให้พร้อมคลอด

ท่าออกกำลังกายสุดเบสิคที่คุณแม่ตั้งครรภ์ทุกคนควรเริ่มต้นด้วยก็คือท่า Kegel ค่ะ เพราะเป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงได้เป็นอย่างดี

ซึ่งเจ้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้แหละค่ะ ที่จะช่วยรองรับลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ ปากมดลูก และช่องคลอด ให้ขยายได้ง่ายยิ่งขึ้น ทำให้ช่วยลดการฉีดขาดของบริเวณฝีเย็บหลังการคลอด และลดอาการปัสสาวะเล็ดหลังคลอดได้เป็นอย่างดีเลยแหละค่ะ

Pynpy' Tip

อาการปัสสาวะเล็ดมักเกิดขึ้นบ่อยกับคุณแม่หลังคลอด เนื่องจากการหย่อนสภาพหรือการฉีดขาดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด การขยายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้ผนังบุช่องคลอด และกระเพาะปัสสาวะไม่แข็งแรงพอ ที่จะกลั้นปัสสาวะได้ดีนัก เวลาจามหรือไอก็มักจะมีปัสสาวะเล็ดได้อยู่บ่อยครั้ง

วิธีออกกำลังกายท่า Kegel

  • เกร็งหรือขมิบ กลั้นปัสสสาวะ
  • ทำครั้งละ 5-10 วินาที แล้วคลาย
  • ทำเรื่อยๆ ระหว่างวัน อย่างน้อย 45-50 ครั้งต่อวัน (สามารถแบ่งเป็นเซ็ตย่อยๆ ได้ เช่น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง)

คำแนะนำ: ควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 6 สัปดาห์ก่อนคลอด

2. ท่า Tailor Sitting รีแล็กซ์กล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ผ่อนคลาย

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับการคลอดโดยเฉพาะเลยค่ะ

ด้วยความที่คุณแม่ตั้งครรภ์แบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากเจ้าตัวน้อยมานานหลายเดือน ท่า Tailor Sitting จึงเหมาะที่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังให้มีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

วิธีออกกำลังกายท่า Tailor Sitting

  • จัดท่านั่งให้สบายบนเสื่อโยคะหรือเบาะผ้า
  • แยกขาออกจากกัน แล้วดึงฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างมาประกบกัน
  • ยืดหลังให้ตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้พอตึงบริเวณต้นขาด้านใน
  • ทำครั้งละ 5 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
Pynpy' Tip

ท่า Tailor Sitting นี้เริ่มทำได้ตั้งแต่ตั้งครรภ์ได้ไตรมาสแรกเลยนะคะ คุณแม่มือใหม่หรือคุณแม่คนไหนที่มีอาการปวดหลัง ปวดขา สามารถทำได้เลยสบายๆ ค่ะ

3. ท่า Pelvic Tilt (กึ่งๆ) สะพานโค้งในเวอร์ชั่นคุณแม่ เพิ่มความแข็งแรงไปเลยทั้งลำตัว

ท่า Pelvic Tilt เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี เพราะเสมือนเป็นจุดศูนย์รวมของส่วนต่างๆ ของร่างกาย ที่คอยโอบอุ้มร่างกายและครรภ์ของคุณแม่นั่นเอง ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และพังผืดต่างๆ ให้ประสานทำงานร่วมกัน

จะบอกว่าท่า Pelvic Tilt นี้ จะช่วยลดอาการเจ็บหลังคลอดได้เป็นอย่างดีเลยแหละค่ะ

วิธีออกกำลังกายท่า Pelvic Tilt

  • นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโยคะ พร้อมชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น
  • วางมือทั้ง 2 ข้างข้างลำตัว แล้วเกร็งหน้าท้อง
  • ฝึกหายใจเข้าทางจมูกจนท้องป่อง แล้วหายใจออกทางปากจนท้องแฟบ ให้เป็นจังหวะ
  • เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว หายใจเข้าทางจมูก แล้วแอ่นตัวขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที
  • เกร็งกล้ามหน้าท้อง หายใจออกทางปาก แล้วคลายตัวลงมานอนหงายให้หลังติดพื้นเหมือนเดิม
  • ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
Pynpy' Tip

คุณแม่อาจจะให้คุณพ่อหรือคนใกล้ตัว ช่วยพยุงและซัพพอร์ตหลังระหว่างที่ทำท่า Pelvic Tilt นี้ก็ได้นะคะ ถ้ากลัวว่าการเกร็งจะเจ็บหรือกระแทกลงแรงเกินไป โดยให้ผู้ช่วยวางมือใต้หลังคอยช่วยพยุงเบาๆ เมื่อแอ่นตัวขึ้น และเมื่อทิ้งน้ำหนักตัวลงกลับท่าเริ่มต้น 

4. ท่า Squat ย่อเพิ่มความแข็งแรง แถมยังก้นเด้งถูกใจสายฟิตเนส

ท่าออกกำลังกายยอดฮิต ทั้งในชาวฟิตเนสสายสปอร์ตและคนท้องทุกอายุครรภ์ อย่างท่า Squat ก็ไม่พลาดที่จะเป็นหนึ่งในลิสต์ท่าออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์แน่นอนค่ะ

เป็นท่าที่ทำง่ายและควรทำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งเอวเอย โพกเอย ต้นขงต้นขา ช่วยทำให้ปากมดลูกเปิดกว้างขึ้น และทำให้คุณแม่คลอดง่ายขึ้นด้วยอีกนะคะ

วิธีออกกำลังกายท่า Squat

  • ยืนกางขาทั้ง 2 ข้างให้มีระยะห่างให้เท่ากับช่วงไหล่
  • ยืดแขนเกาะพนักพิงเก้าอี้ที่อยู่ในะระดับเดียวกับเอว
  • ค่อยๆ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
  • ค้างไว 5 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวกลับเป็นท่ายืนปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
Pynpy' Tip

คุณแม่อาจจะอยากให้คนช่วยพยุงหลังด้วยอีกแรงนะคะ เพื่อให้ขณะที่กำลังย่อลงนั้น หลังยังตรงและทรงตัวได้ดี ถ้าหากกำลัง Squat อยู่แล้วหลังงอหรือหลังแอ่นมากไป อาจจะยิ่งทำให้ปวดหลังเอาได้ค่ะ

5. Cat and Cow (Quadruped Cat) ยืดหลังให้หายตึง คลายความจี๊ดตั้งแต่บนลงล่าง

ย่อๆ เกร็งๆ กันมาหลายท่าแล้ว เรามายืดเส้นยืดสายกันสักหน่อยดีไหมคะ ?

ท่า Cat and Cow นี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบแนวกระดูกสันหลังของคุณแม่ ให้คลายตัวและลดอาการปวดหลังและปวดก้นได้เป็นอย่างดีค่ะ แถมยังช่วยนวดระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วยอีกนะคะ

วิธีออกกำลังกายท่า Cat and Cow

  • เริ่มตั้งท่าเหมือนคลานเข่าบนเสื่อโยคะหรือพื้น โดยเหยียดแขนให้ตรงและวางมือให้ขนานกับหัวไหล่
  • หายใจเข้าลึกๆ แล้วงอตัวให้สุด โก่งหลังขึ้นพร้อมก้มคอลง ค้างไว้ 5 วินาที
  • ค่อยๆ หายใจออกช้าๆ แล้วยืดหลังแอ่น กระดกก้นพร้อมเงยหน้าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

เป็นไงคะแม่ๆ ทำท่าไหนได้บ้าง ไม่ได้บ้างคะ ? ค่อยๆ ฝึก ค่อยๆ ทำไปนะคะ อย่าฝืน เดี๋ยวจะกลายเป็นว่าเจ็บตัวแทน ไม่ดีน้าา

แต่ว่านอกจากท่าออกกำลังกายเบาๆ ชิวๆ เหล่านี้แล้ว ยังมีอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้การตั้งครรภ์และหลังคลอดของคุณแม่สบายขึ้นอีกเปราะหนึ่งนะคะ ! อยากรู้แล้วใช่ไหมว่าคืออะไร เราไปทำความรู้จักเจ้าสิ่งนี้กันดีกว่าค่าา

ทำความรู้จัก กางเกงในอนามัย Pynpy’ ตัวช่วยดีๆ สำหรับคุณแม่สุดสตรองทุกคน

ท๊า ด๊าาา ! อีกหนึ่งเคล็ดลับตัวช่วยดีๆ ที่จะทำให้คุณแม่ทุกคนสบายตัวและสบายใจมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ หรือจะเป็นคุณแม่เพิ่งคลอด กางเกงในอนามัย Pynpy’ ก็พร้อมที่จะช่วยแบ่งเบาความไม่สบายตัวของคุณแม่ให้เบาสบายมากยิ่งขึ้น

เชื่อว่าคุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนจะต้องเผชิญกับปัญหาตกขาวกันมายาวนาน เจ้ากางเกงในอนามัย Pynpy’ ตัวนี้นี่แหละค่ะ ที่จะช่วยซึมซับให้แห้งสบายขณะสวมใส่ได้เป็นอย่างดี

หรือถ้าคุณแม่คนไหนที่เพิ่งคลอดเบบี๋ และกำลังเจอกับปัญหาน้ำคาวปลา กางเกงในอนามัย Pynpy’ ก็พร้อมที่จะดูดซึมและกักเก็บของเหลวเหล่านี้ให้ล็อกอยู่หมัด ไม่ไหลย้อนกลับไปไหนแน่นอน ไม่ต้องใช้ผ้าอนามัยสำหรับหลังคลอด หรือผ้าอนามัยแผ่นหนาๆ ตุงๆ ให้อึดอัดน้องจิ๊มิเลยค่ะ เรียกได้ว่า ใช้แทนผ้าอนามัยได้เลย !

และคุณแม่ไม่ต้องห่วงเรื่องซ้งเรื่องไซซ์เลยนะคะ เพราะไม่ว่าจะท้องป่องขนาดไหน หรือจะหุ่นยังไม่กระชับเข้ารูปหลังคลอด เราก็มีให้ไซซ์ให้คุณแม่เลือกถึง 11 ไซซ์ ตั้งแต่ 3XL ถึง 5XL กันเลยจ้าา ใส่สบายทุกไซซ์ ไม่แน่นไม่รัด แต่กระชับให้มั่นใจทุกการเคลื่อนไหว

จะใส่ออกกำลังกายกี่ท่า จะใส่นอนยาวๆ 8-12 ชั่วโมง หรือจะใส่ทำกิจกรรมอะไร ก็ไม่ต้องกังวลว่าจะมีการซึมเปื้อนใดๆ เพราะ กางเกงในอนามัย Pynpy’ เป็นนวัตกรรมสิ่งทอด้วยเทคโนโลยีและวัสดุพิเศษ ผ่านการรับรองมาตรฐานระดับสากล OEKO-TEX ช่วยซึมซับของเหลวจากน้องจิมิโกะของคุณแม่ให้หายวับไปกับตา ไร้ความเหนอะหนะ ไม่อึดอัดน้องสาวเลยอย่างแน่นอน

ที่สำคัญ ไม่ต้องมาคอยวอรี่เรื่องการเปลี่ยนทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเหมือนตัวช่วยอื่นๆ เพราะคุณแม่สามารถล้างผ่านน้ำ ซักเบาๆ แล้วนำไปตากให้แห้งได้เลยค่าา ซักใช้ซ้ำได้ยาวๆ กว่า 2 ปี ใช้ได้ตั้งแต่ท้องยันคลอดลูก ยันประจำเดือนมาได้อีก ประหยัดทั้งเวลา ประหยัดทั้งเงิน แถมยังมีเวลา Quality Time ให้กับตัวเองและลูกน้อยได้อย่างสบายใจ เพอร์เฟ็กต์สุดๆ !

num review

Num
เภสัชกร

(ก่อนหน้านี้)ใช้ถ้วย กับ กกน ที่มีกันเปื้อนอ่าค่ะ แต่ไม่มีซึมซับนะคะ เพราะถ้วยนี่ล้นทุกเดือน ก่อนเคย ใช้ผ้าอนามัย แต่พอหลังคลอด กลายเป็นแพ้ค่ะ...พอเจอ pynpy เมื่อช่วง กย. ปีนี้ เราก็แอบส่องมาเรื่อยๆ จนมั่นใจว่าน่าจะใช้ได้จริง ก็สั่งมาเลยค่ะ ^^ ชอบมากค่ะ เปลี่ยนวันยุ่งยากให้เป็นเรื่องง่าย
review pynpy

Review
UX Designer

Pynpy' เซฟมายไลฟ์มากกก มันกระชับมาก นอนก็ไม่เลอะ โยคะก็ดี ไม่บาดขา ไม่แพ้ ไม่คัน ซักออกง่าย แห้งง่าย ใช้ซ้ำได้ยาวๆ

แกจะมองปจด.เป็นเรื่องปกติไปเลย เกียมสั่งตัวที่ 2-3 ต่อแล้ว1 💕
Wunny

Wunny
แพทย์ผิวหนัง

เมื่อวานไปพิสูจน์โดยการ โยคะ ต่อยมวย และเล่นเวท คือ ลืมเลยว่ามีเมนส์ กกน.อันนี้คือตอบโจทย์มากๆ

ต้องลอง ไม่ลองไม่รู้ 👍🏼 แต่เราลองละชอบมาก แอดมินน่ารัก ตอบแชทเร็ว ตอบดี เฟรนลี่ 👍🏼 ไปตำ!

รู้ขนาดนี้แล้ว คุณแม่ก็สามารถ กดสั่งซื้อกางเกงในอนามัย Pynpy’ ผ่านหน้าเว็บไซต์ Pynpy’ ได้เลยนะคะ หรือสนใจอยากจะอ่าน รีวิว จากเพื่อนๆ ครอบครัว Pynpy’ ของเราก็ได้เช่นกัน ติดตามอัพเดทข่าวสารผ่าน Facebook, Instagram, Youtube และ Twitter ได้เสมอ หรือจะทักมาสอบถามเรื่องผลิตภัณฑ์ของเราก็ได้ทุกเวลาเช่นกันค่าา

เอ้าาา คุณแม่ขาา ได้เวลาไปฟิตแอนด์เฟิร์ม อัพแอนด์ดาวน์ เคลื่อนย้ายร่างกายให้แข็งแรงรอต้อนรับเบบี๋ตัวน้อยกันแล้วค่าา ฮึบๆ ไปเร๊ววว!