ใครว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายไม่ได้ ? ใครบอกว่าคนท้องไม่ควรฟิตแอนด์เฟิร์มบ้าง ?
โธ่ๆๆๆ คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนก็อยากที่จะสุขภาพดีเฮลตี้ เตรียมตัวคลอดลูกน้อยและเลี้ยงลูกอย่างเต็มแรงเหมือนกันนี่คะ
การที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะออกกำลังกาย ด้วยท่าที่เหมาะสม ไม่ยากและไม่หนักจนเกินไป ก็เป็นสิ่งที่ดีทั้งสำหรับร่างกายและจิตใจคุณแม่เลยนะคะ
ยิ่งเป็นท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ ก็มีข้อดีมากมายที่จะทำให้ระยะเวลาการตั้งครรภ์ที่เหลือ และร่างกายของคุณแม่หลังคลอดเป็นไปได้อย่างราบรื่นและฟื้นตัวได้ไวขึ้นอีกด้วย
งั้นเราไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ ว่าการออกกำลังกายช่วยคุณแม่ตั้งครรภ์ยังไงกันบ้างน้าา
5 ท่าออกกำลังกายคนท้อง | Pynpy'
ไหนดูสิ ! การออกกำลังกายช่วยคุณแม่ตั้งครรภ์ยังไงบ้างนะ ?
อย่างที่ใครหลายๆ คนเข้าใจนั่นแหละค่ะ ว่าการออกกำลังกายจะช่วยเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
ซึ่งประเด็นนี้แหละ ที่จะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์รู้สึกฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้น พร้อมขึ้นเขียงเบ่งลูกน้อยในการคลอดธรรมชาตินั่นเองค่ะ
แถมการออกกำลังให้กล้ามเน้ือยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น จะทำให้การฟื้นตัวหลังคลอดของคุณแม่เร็วขึ้นอีกด้วยนะคะ
Pynpy' Tip การออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่ดี แต่ควรปรึกษาและได้รับคำแนะนำจากคุณหมอหรือมืออาชีพก่อนนะคะ จะได้รู้ว่าสามารถออกได้มากน้อยแค่ไหน แรงหรือเบายังไง ให้เหมาะสมกับอายุครรภ์และสุขภาพของคุณแม่กับลูกน้อยนั่นเองค่ะ
แม้ว่าเพื่อนๆ อาจจะกำลังคิดอยู่ว่า ก็แค่ออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่ต้องขยับมากออกแรงมากเฉยๆ ก็น่าจะเวิร์คและดีพอแล้ว แต่หารู้ไหม ว่ามีท่าออกกำลังกายของคนท้องโดยเฉพาะด้วยนะ ! ถ้าอยากรู้แล้ว เราไปดูกันเลยดีกว่าค่าาา
5 ท่าออกกำลังกายคนท้อง เตรียมร่างกายก่อนคลอด ให้พร้อมและฟื้นตัวได้ไว
1. ท่า Kegel ขมิบจิ๊มิให้กระชับ เตรียมรองรับร่างกายให้พร้อมคลอด
ท่าออกกำลังกายสุดเบสิคที่คุณแม่ตั้งครรภ์ทุกคนควรเริ่มต้นด้วยก็คือท่า Kegel ค่ะ เพราะเป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงได้เป็นอย่างดี
ซึ่งเจ้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้แหละค่ะ ที่จะช่วยรองรับลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ ปากมดลูก และช่องคลอด ให้ขยายได้ง่ายยิ่งขึ้น ทำให้ช่วยลดการฉีดขาดของบริเวณฝีเย็บหลังการคลอด และลดอาการปัสสาวะเล็ดหลังคลอดได้เป็นอย่างดีเลยแหละค่ะ
Pynpy' Tip อาการปัสสาวะเล็ดมักเกิดขึ้นบ่อยกับคุณแม่หลังคลอด เนื่องจากการหย่อนสภาพหรือการฉีดขาดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด การขยายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้ผนังบุช่องคลอด และกระเพาะปัสสาวะไม่แข็งแรงพอ ที่จะกลั้นปัสสาวะได้ดีนัก เวลาจามหรือไอก็มักจะมีปัสสาวะเล็ดได้อยู่บ่อยครั้ง
วิธีออกกำลังกายท่า Kegel
- เกร็งหรือขมิบ กลั้นปัสสสาวะ
- ทำครั้งละ 5-10 วินาที แล้วคลาย
- ทำเรื่อยๆ ระหว่างวัน อย่างน้อย 45-50 ครั้งต่อวัน (สามารถแบ่งเป็นเซ็ตย่อยๆ ได้ เช่น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง)
คำแนะนำ: ควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 6 สัปดาห์ก่อนคลอด
2. ท่า Tailor Sitting รีแล็กซ์กล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ผ่อนคลาย
ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับการคลอดโดยเฉพาะเลยค่ะ
ด้วยความที่คุณแม่ตั้งครรภ์แบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากเจ้าตัวน้อยมานานหลายเดือน ท่า Tailor Sitting จึงเหมาะที่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังให้มีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
วิธีออกกำลังกายท่า Tailor Sitting
- จัดท่านั่งให้สบายบนเสื่อโยคะหรือเบาะผ้า
- แยกขาออกจากกัน แล้วดึงฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างมาประกบกัน
- ยืดหลังให้ตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้พอตึงบริเวณต้นขาด้านใน
- ทำครั้งละ 5 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
Pynpy' Tip ท่า Tailor Sitting นี้เริ่มทำได้ตั้งแต่ตั้งครรภ์ได้ไตรมาสแรกเลยนะคะ คุณแม่มือใหม่หรือคุณแม่คนไหนที่มีอาการปวดหลัง ปวดขา สามารถทำได้เลยสบายๆ ค่ะ
3. ท่า Pelvic Tilt (กึ่งๆ) สะพานโค้งในเวอร์ชั่นคุณแม่ เพิ่มความแข็งแรงไปเลยทั้งลำตัว
ท่า Pelvic Tilt เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี เพราะเสมือนเป็นจุดศูนย์รวมของส่วนต่างๆ ของร่างกาย ที่คอยโอบอุ้มร่างกายและครรภ์ของคุณแม่นั่นเอง ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และพังผืดต่างๆ ให้ประสานทำงานร่วมกัน
จะบอกว่าท่า Pelvic Tilt นี้ จะช่วยลดอาการเจ็บหลังคลอดได้เป็นอย่างดีเลยแหละค่ะ
วิธีออกกำลังกายท่า Pelvic Tilt
- นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโยคะ พร้อมชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น
- วางมือทั้ง 2 ข้างข้างลำตัว แล้วเกร็งหน้าท้อง
- ฝึกหายใจเข้าทางจมูกจนท้องป่อง แล้วหายใจออกทางปากจนท้องแฟบ ให้เป็นจังหวะ
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว หายใจเข้าทางจมูก แล้วแอ่นตัวขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที
- เกร็งกล้ามหน้าท้อง หายใจออกทางปาก แล้วคลายตัวลงมานอนหงายให้หลังติดพื้นเหมือนเดิม
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
Pynpy' Tip คุณแม่อาจจะให้คุณพ่อหรือคนใกล้ตัว ช่วยพยุงและซัพพอร์ตหลังระหว่างที่ทำท่า Pelvic Tilt นี้ก็ได้นะคะ ถ้ากลัวว่าการเกร็งจะเจ็บหรือกระแทกลงแรงเกินไป โดยให้ผู้ช่วยวางมือใต้หลังคอยช่วยพยุงเบาๆ เมื่อแอ่นตัวขึ้น และเมื่อทิ้งน้ำหนักตัวลงกลับท่าเริ่มต้น
4. ท่า Squat ย่อเพิ่มความแข็งแรง แถมยังก้นเด้งถูกใจสายฟิตเนส
ท่าออกกำลังกายยอดฮิต ทั้งในชาวฟิตเนสสายสปอร์ตและคนท้องทุกอายุครรภ์ อย่างท่า Squat ก็ไม่พลาดที่จะเป็นหนึ่งในลิสต์ท่าออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์แน่นอนค่ะ
เป็นท่าที่ทำง่ายและควรทำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งเอวเอย โพกเอย ต้นขงต้นขา ช่วยทำให้ปากมดลูกเปิดกว้างขึ้น และทำให้คุณแม่คลอดง่ายขึ้นด้วยอีกนะคะ
วิธีออกกำลังกายท่า Squat
- ยืนกางขาทั้ง 2 ข้างให้มีระยะห่างให้เท่ากับช่วงไหล่
- ยืดแขนเกาะพนักพิงเก้าอี้ที่อยู่ในะระดับเดียวกับเอว
- ค่อยๆ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
- ค้างไว 5 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวกลับเป็นท่ายืนปกติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
Pynpy' Tip คุณแม่อาจจะอยากให้คนช่วยพยุงหลังด้วยอีกแรงนะคะ เพื่อให้ขณะที่กำลังย่อลงนั้น หลังยังตรงและทรงตัวได้ดี ถ้าหากกำลัง Squat อยู่แล้วหลังงอหรือหลังแอ่นมากไป อาจจะยิ่งทำให้ปวดหลังเอาได้ค่ะ
5. Cat and Cow (Quadruped Cat) ยืดหลังให้หายตึง คลายความจี๊ดตั้งแต่บนลงล่าง
ย่อๆ เกร็งๆ กันมาหลายท่าแล้ว เรามายืดเส้นยืดสายกันสักหน่อยดีไหมคะ ?
ท่า Cat and Cow นี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบแนวกระดูกสันหลังของคุณแม่ ให้คลายตัวและลดอาการปวดหลังและปวดก้นได้เป็นอย่างดีค่ะ แถมยังช่วยนวดระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วยอีกนะคะ
วิธีออกกำลังกายท่า Cat and Cow
- เริ่มตั้งท่าเหมือนคลานเข่าบนเสื่อโยคะหรือพื้น โดยเหยียดแขนให้ตรงและวางมือให้ขนานกับหัวไหล่
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วงอตัวให้สุด โก่งหลังขึ้นพร้อมก้มคอลง ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆ หายใจออกช้าๆ แล้วยืดหลังแอ่น กระดกก้นพร้อมเงยหน้าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
เป็นไงคะแม่ๆ ทำท่าไหนได้บ้าง ไม่ได้บ้างคะ ? ค่อยๆ ฝึก ค่อยๆ ทำไปนะคะ อย่าฝืน เดี๋ยวจะกลายเป็นว่าเจ็บตัวแทน ไม่ดีน้าา
แต่ว่านอกจากท่าออกกำลังกายเบาๆ ชิวๆ เหล่านี้แล้ว ยังมีอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้การตั้งครรภ์และหลังคลอดของคุณแม่สบายขึ้นอีกเปราะหนึ่งนะคะ ! อยากรู้แล้วใช่ไหมว่าคืออะไร เราไปทำความรู้จักเจ้าสิ่งนี้กันดีกว่าค่าา
ทำความรู้จัก กางเกงในอนามัย Pynpy’ ตัวช่วยดีๆ สำหรับคุณแม่สุดสตรองทุกคน
ท๊า ด๊าาา ! อีกหนึ่งเคล็ดลับตัวช่วยดีๆ ที่จะทำให้คุณแม่ทุกคนสบายตัวและสบายใจมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ หรือจะเป็นคุณแม่เพิ่งคลอด กางเกงในอนามัย Pynpy’ ก็พร้อมที่จะช่วยแบ่งเบาความไม่สบายตัวของคุณแม่ให้เบาสบายมากยิ่งขึ้น
เชื่อว่าคุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนจะต้องเผชิญกับปัญหาตกขาวกันมายาวนาน เจ้ากางเกงในอนามัย Pynpy’ ตัวนี้นี่แหละค่ะ ที่จะช่วยซึมซับให้แห้งสบายขณะสวมใส่ได้เป็นอย่างดี
หรือถ้าคุณแม่คนไหนที่เพิ่งคลอดเบบี๋ และกำลังเจอกับปัญหาน้ำคาวปลา กางเกงในอนามัย Pynpy’ ก็พร้อมที่จะดูดซึมและกักเก็บของเหลวเหล่านี้ให้ล็อกอยู่หมัด ไม่ไหลย้อนกลับไปไหนแน่นอน ไม่ต้องใช้ผ้าอนามัยสำหรับหลังคลอด หรือผ้าอนามัยแผ่นหนาๆ ตุงๆ ให้อึดอัดน้องจิ๊มิเลยค่ะ เรียกได้ว่า ใช้แทนผ้าอนามัยได้เลย !
และคุณแม่ไม่ต้องห่วงเรื่องซ้งเรื่องไซซ์เลยนะคะ เพราะไม่ว่าจะท้องป่องขนาดไหน หรือจะหุ่นยังไม่กระชับเข้ารูปหลังคลอด เราก็มีให้ไซซ์ให้คุณแม่เลือกถึง 11 ไซซ์ ตั้งแต่ 3XL ถึง 5XL กันเลยจ้าา ใส่สบายทุกไซซ์ ไม่แน่นไม่รัด แต่กระชับให้มั่นใจทุกการเคลื่อนไหว
จะใส่ออกกำลังกายกี่ท่า จะใส่นอนยาวๆ 8-12 ชั่วโมง หรือจะใส่ทำกิจกรรมอะไร ก็ไม่ต้องกังวลว่าจะมีการซึมเปื้อนใดๆ เพราะ กางเกงในอนามัย Pynpy’ เป็นนวัตกรรมสิ่งทอด้วยเทคโนโลยีและวัสดุพิเศษ ผ่านการรับรองมาตรฐานระดับสากล OEKO-TEX ช่วยซึมซับของเหลวจากน้องจิมิโกะของคุณแม่ให้หายวับไปกับตา ไร้ความเหนอะหนะ ไม่อึดอัดน้องสาวเลยอย่างแน่นอน
ที่สำคัญ ไม่ต้องมาคอยวอรี่เรื่องการเปลี่ยนทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเหมือนตัวช่วยอื่นๆ เพราะคุณแม่สามารถล้างผ่านน้ำ ซักเบาๆ แล้วนำไปตากให้แห้งได้เลยค่าา ซักใช้ซ้ำได้ยาวๆ กว่า 2 ปี ใช้ได้ตั้งแต่ท้องยันคลอดลูก ยันประจำเดือนมาได้อีก ประหยัดทั้งเวลา ประหยัดทั้งเงิน แถมยังมีเวลา Quality Time ให้กับตัวเองและลูกน้อยได้อย่างสบายใจ เพอร์เฟ็กต์สุดๆ !
Num
เภสัชกร
(ก่อนหน้านี้)ใช้ถ้วย กับ กกน ที่มีกันเปื้อนอ่าค่ะ แต่ไม่มีซึมซับนะคะ เพราะถ้วยนี่ล้นทุกเดือน ก่อนเคย ใช้ผ้าอนามัย แต่พอหลังคลอด กลายเป็นแพ้ค่ะ...พอเจอ pynpy เมื่อช่วง กย. ปีนี้ เราก็แอบส่องมาเรื่อยๆ จนมั่นใจว่าน่าจะใช้ได้จริง ก็สั่งมาเลยค่ะ ^^ ชอบมากค่ะ เปลี่ยนวันยุ่งยากให้เป็นเรื่องง่าย
Review
UX Designer
Pynpy' เซฟมายไลฟ์มากกก มันกระชับมาก นอนก็ไม่เลอะ โยคะก็ดี ไม่บาดขา ไม่แพ้ ไม่คัน ซักออกง่าย แห้งง่าย ใช้ซ้ำได้ยาวๆ แกจะมองปจด.เป็นเรื่องปกติไปเลย เกียมสั่งตัวที่ 2-3 ต่อแล้ว1 💕
Wunny
แพทย์ผิวหนัง
เมื่อวานไปพิสูจน์โดยการ โยคะ ต่อยมวย และเล่นเวท คือ ลืมเลยว่ามีเมนส์ กกน.อันนี้คือตอบโจทย์มากๆ ต้องลอง ไม่ลองไม่รู้ 👍🏼 แต่เราลองละชอบมาก แอดมินน่ารัก ตอบแชทเร็ว ตอบดี เฟรนลี่ 👍🏼 ไปตำ!
รู้ขนาดนี้แล้ว คุณแม่ก็สามารถ กดสั่งซื้อกางเกงในอนามัย Pynpy’ ผ่านหน้าเว็บไซต์ Pynpy’ ได้เลยนะคะ หรือสนใจอยากจะอ่าน รีวิว จากเพื่อนๆ ครอบครัว Pynpy’ ของเราก็ได้เช่นกัน ติดตามอัพเดทข่าวสารผ่าน Facebook, Instagram, Youtube และ Twitter ได้เสมอ หรือจะทักมาสอบถามเรื่องผลิตภัณฑ์ของเราก็ได้ทุกเวลาเช่นกันค่าา
เอ้าาา คุณแม่ขาา ได้เวลาไปฟิตแอนด์เฟิร์ม อัพแอนด์ดาวน์ เคลื่อนย้ายร่างกายให้แข็งแรงรอต้อนรับเบบี๋ตัวน้อยกันแล้วค่าา ฮึบๆ ไปเร๊ววว!